Tässä postauksessa valotan hieman miksi terveyden kannalta ei ole sama mitä rasvaa käyttää ruuanlaitossa. Monet karppaus- ja paleosivustot suosittelevat ‘pehmeiden’ rasvojen välttämistä, mutta onko koskaan selvinnyt miksi? Toivottavasti tämä postaus antaa siihen vastauksia.

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA, polyunsaturated fatty acids)

PUFAt hapettuvat helposti hapen ja lämmön vaikutuksesta, ja muodostavat tämän myötä suurempia määriä myrkyllisiä rasvaperoksidiyhdisteitä (härskiintyminen) kuin tyydyttyneet (SAFA, saturated fatty acids) tai yksittäistyydyttymättömät (MUFA, monounsaturated fatty acids) rasvahapot. Nämä rasvaperoksidiyhdisteet aiheuttavat hapettumisstressiä elimistössä, ja siksi niiden saanti ravinnostamme tulisi minimoida. Jotkut öljyt, kuten rypsi- ja rapsiöljyt sekä perillaöljy, sisältävät korkeita pitoisuuksia alfalinoleenihappoa. Alfalinoleenihapon (ALA) kuumentaminen voi johtaa karsinogeenien ja mutageenien syntyyn.

Öljyt joilla on korkea PUFA-pitoisuus täytyy valmistaa, kuljettaa ja varastoida hyvin varovaisesti jotta ne säilyvät syömiskelpoisina. Optimaalisesti säilytettyinä PUFA-öljyt tulisi säilyttää ilmatiiviissä/tyhjiöpakatuissa astioissa ja kylmässä lämpötilassa. PUFA-öljyt eivät ole vaarallisia elleivät ne ole hapettuneita. Kaikki PUFA-öljyt joita kuumennetaan, hapettuvat kuumentamisen myötä ja muuttuvat täten vaaralliseksi. Tämän vuoksi öljyjä, joilla on korkea PUFA-pitoisuus, suositellaan nautittavan kylmänä esimerkiksi osana salaatinkastikkeita.

PUFA-öljyt katsotaan pilaantuneiksi mikäli öljy on päässyt suuremmissa määrin kosketuksiin liiallisen hapen tai lämmön kanssa missään vaiheessa valmistuksen, kuljetuksen tai käsittelyn aikana. Sama koskee pähkinöitä tai siemeniä joilla on korkea PUFA-pitoisuus, vaikka niiden rakenne suojaakin niitä paremmin kuin öljyjä.

Omega-3 ja omega-6 ovat molemmat PUFA-rakenteisia. Monilla omega-3 -rasvahappoja sisältävillä öljyillä on monia terveysvaikutuksia, kunhan huolehditaan varovasti niiden säilyvyydestä ja käsittelystä, minimoiden ilmalle, valolle ja lämmölle altistuminen. Helokkiöljy (evening primrose) on yleisesti käytetty terveystuote, joka korkeiden omega-3- ja omega-6-pitoisuuksiensa vuoksi tulisi säilyttää jääkaapissa eikä koskaan kuumentaa.

Omega-6 -rasvahappoja on runsaasti maissiöljyssä, soijaöljyssä, rypsi/rapsiöljyssä, auringonkukkaöljyssä ja muissa teollisessa ruuanlaitossa käytetyissä öljyissä. Ongelmana on että ihmiset syövät liikaa ruokia jotka on valmistettu näissä öljyissä, täten vääristäen omega-3/omega-6 -saannin suhdettaan. Oikeantyyppisten rasvojen tasapaino ruumiissamme on tärkeää, ja mikäli rasvojen suhde on vääristynyt, solumme eivät toimi optimaalisesti. Ihanteellinen suhde on 1:4 (omega-3 vs omega-6).

Osa ongelmaa on että teollisessa lihantuotannossa eläinten ruokintaan käytetään esimerkiksi soijaa ja rypsiä/rapsia, jotka ovat molemmat PUFA-pitoisia. Tällä on markkinoitu jopa ns. “terveysvaikutteisia” lihavalmisteita kuten HK:n Rypsiporsas-sarjaa. Nämä lihavalmisteet kuitenkin sisältävät enemmän omega-6:ta kuin omega-3:ta, joten terveellisin valminta olisi suosia luomulihaa jota on ruokittu lajityypillisesti (esim. naudat ovat laiduntaneet ja eläneet enimmäkseen ruoholla/heinällä).

Öljyjen ja rasvojen keskimääräinen PUFA-sisältö:

81% – Helokkiöljy
80% – Hamppuöljy
75% – Safloriöljy
72% – Pellavaöljy
71% – Rypäleensiemenöljy
70% – Chiaöljy
65% – Auringonkukkaöljy
63% – Perillaöljy
59% – Maissiöljy
58% – Soijaöljy
57% – Kurpitsaöljy
55% – Saksanpähkinäöljy
50% – Puuvillaöljy
45% – Seesamiöljy
37% – Rypsi/rapsiöljy
36% – Riisiöljy
36% – Parapähkinäöljy
32% – Pyökinpähkinäöljy
32% – Maapähkinäöljy
29% – Pekaanipähkinäöljy
————————–
19% – Pistaasipähkinäöljy
17% – Cashewpähkinäöljy
17% – Manteliöljy
14% – Hasselpähkinäöljy
13% – Ankanrasva
12% – Silava
————————–

10% – Avokadoöljy
10% – Macadamiaöljy
10% – Hanhenrasva
8% – Palmuöljy
8% – Oliiviöljy
4% – Ghee (kirkastettu voi)
4% – Tavallinen voi
3% – Kookosvoi
2% – Kookosöljy

Vältettävät öljyt ja rasvat

Vältä kokonaan ruokia jotka on valmistettu öljyssä jossa on yli 20% PUFA-pitoisuus – yleisimpiä näistä ovat soija-, rypsi/rapsi-, auringonkukka-, maissi-, saksanpähkinä- ja maapähkinäöljy. Jokapäiväiseen käyttöön soveltuvat parhaiten PUFA:aa 10% tai alle sisältävät öljyt ja rasvat, harvemmin käytettynä myös 10-20% sisältävät. Mitä korkeampi PUFA-pitoisuus, sitä herkempi öljy on ja sitä varovaisemmin sitä tulisi käsitellä, eli säilytettävä ilmatiiviisti jääkaapissa.

Rypsi/rapsiöljy on 21% linoleenihappoa, ja noin 7-10% alfalinoleenihappoa – alfalinoleenihappo (ALA) on omega-3 PUFA jota ei tulisi KOSKAAN kuumentaa.

Vältä margariinia, transrasvoja ja tuotteita joiden ainesosaluettelossa lukee pelkkä ‘kasviöljy’ koska kyseessä on yleensä rypsi/rapsi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljy. Älä käytä öljyjä jotka haisevat härskiintyneiltä. Useimmat ravintolat käyttävät ruuanlaitossa yleensä rypsi/rapsiöljyä tai auringonkukkaöljyä. Vältä rasvassa paistettua ruokaa, mikäli et tiedä mitä öljyä on käytetty. Valitettavasti tällaisten ruokien välttely rajoittaa ulkona syömistä mikäli ravintola ei osaa kertoa mitä rasvaa paistamiseen on käytetty.

Suositeltavat öljyt

Parhaat ruuanlaittoöljyt ovat ne, joilla on pienin PUFA-pitoisuus. Ole kuitenkin tietoinen että valmistusmenetelmien erot voivat vaikuttaa öljyn laatuun. Valitse aina kylmäpuristettua (extra)neitsytöljyä mikäli mahdollisia. Paras valinta on kylmäpuristettu neitsytkookosöljy.

Voit syödä kohtuullisesti raakoja ja käsittelemättömiä luomulaatuisia siemeniä ja pähkinöitä – cashewpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, hasselpähkinöitä, macadamiapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä ja chiasiemeniä. Älä paahda tai kuumenna siemeniä tai pähkinöitä joilla on korkea PUFA-pitoisuus – pahimpia ovat saksanpähkinä, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, chiasiemenet ja pellavansiemenet. Turvallisempia vaihtoehtoja ovat cashewpähkinät, macadamiapähkinät, hasselpähkinät, mantelit ja pistaasipähkinät. Pekaanipähkinät ja maapähkinät asettuvat ‘pahimpien’ ja ‘turvallisten’ välimaastoon. Seesaminsiemeniä käytetään usein ruuanlaitossa pieniä määriä kerrallaan, mutta on hyvä muistaa että 25% niiden sisällöstä on PUFA-rasvahappoja. Auringonkukansiemenillä vastaava luku on jopa yli 50%.

Käytä paistamiseen kookosöljyä, kirkastettua voita, silavaa, ankan- tai hanhenrasvaa. Voit pirskottaa oliiviöljyä ruuan päälle paistamiseen jälkeen tai jos haluat, seesamiöljyä voi käyttää maistamiseen. Muita öljyjä voidaan käyttää ruuan maustamiseen, mutta ei paistamiseen ellei PUFA-pitoisuus ole alhainen. Kookosöljy on hyvä vaihtoehto niin paistamiseen kuin leipomiseenkin. Manteliöljy, macadamiaöljy, palmuöljy ja oliiviöljy soveltuvat leipomiseen, mutta mieluusti eivät paistamiseen mikäli muita vaihtoehtoja on käytettävissä. Saksanpähkinäöljyä ei pidä KOSKAAN kuumentaa – käsittele sitä yhtä varovasti kuin pellavaöljyäkin.

Kirkastetun voin suhteen on terveellisintä tehdä se itse – jotkut teolliset kirkastetut voit sisältävät paljon transrasvaa, mikäli voi johtua siitä että niiden valmistuksessa on käytetty kasviöljyä. Oikein tehty kirkastettu voi laskee kolesterolia ja lisää sappinesteen tuotantoa. Kirkastettu voi myös laskee prostaglandiinitasoja sekä vähentää leukotrieenien eritystä, jotka ovat tulehduksiin liittyviä välittäjäaineita.

Tutkimuksissa on havaittu että ruokavaliot, jotka sisältävät enimmäkseen rasvaa, ovat suotuisimpia painonpudotuksen kannalta. Kookosöljy sisältää runsaasti keskipitkiä rasvahappoja (MCT, medium chain triglyserides) joita keho osaa käyttää suoraan energiakseen säilömättä niitä varastorasvaksi. 1-2 rkl suositeltuja öljyjä per ateria on hyvä aloitusmäärä, mikäli olet aiemmin ollut vähärasvaisella ruokavaliolla. Oliiviöljyssä on paljon MUFA:aa, joka on terveellistä kohtuullisissa määrin.

Hyvät rasvat ja öljyt ovat erittäin tärkeä osa ruokavaliota, sillä rasvaa tarvitaan esimerkiksi rasvaliukoisten vitamiinien (A,D,E,K) imeytymiseksi. Myös kehomme solut tarvitsevat toimiakseen rasvaa. Tiesithän että aivot ovat yli 60% rasvaa?

Ilman rasvaa emme voi elää.

Lisää luettavaa:


2 Responses to Kokkaa terveellisesti – rasvalla on väliä

  • T Chr says:

    Kerrot että “Ihanteellinen suhde on 1:4 (omega-3 vs omega-6)” ja sitten “Nämä lihavalmisteet kuitenkin sisältävät enemmän omega-6:ta kuin omega-3:ta, joten terveellisin valminta olisi suosia luomulihaa jota on ruokittu lajityypillisesti”. Eikö omega6:a juurikin pitäisi olla 4 kertaa niin paljon kuin omega 3, jos tuota mainitsemaasi suhdetta tulkitsee.

  • Luulee says:

    Miten punainen palmuöljy? Siinä on erityisen paljon antioksidantteja sen runsaan E-vitamiinipitoisuuden ja karotinoidien ansiosta. Se on rikkain tokotrienolisn lähde. Sen savuuntumispiste on korkea.
    http://www.tocotrienol.org

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Twitter