Tästä aiheesta on karppausfoorumeillakin ollut melkoinen vääntö – vastakkain ovat lajityypillisen ravinnon puolustajat ja ne, joiden mielestä kalorien laskeminen on avain pienempään painoon. Kuitenkin ei-karppaajien blogeja lukiessani törmään hyvin usein epäonnistumisiin ja turhautumisiin kun kalorit on laskettu viimeisen päälle, ruuat punnittu ja liikunnat mitattu sykemittarilla, silti paino ei laske tai peräti nousee. Mikäli kaloreita laskemalla laihtuminen olisi niin suoraviivaista kuin väitetään – 7000 kcal viikkovaje vastaa 1 kilon pudotusta – miksi silti niin moni tuskailee kalorien laskemisen kanssa eikä onnistu laihtumaan?

Itse en laske kaloreita enää, mutta laskin niitä Kiloklubi-aikoinani. Laihduinko? En. Tai sanotaan näin, laihduin kyllä kun jaksoin oikeasti kiduttaa itseäni kyttäämällä jokaista suupalaa, punnitsemalla jokaisen annoksen, tuntemalla syyllisyyttä ja stressiä jos söin jotain mitä en ollut etukäteen suunnitellut syöväni tai josta en tiennyt mitä siinä oli. Näin jälkeenpäin ajatellen olin silloin kovaa vauhtia matkalla kohti ortoreksiaa. Heti kun lopetin kalorien laskemisen, kilot tulivat takaisin. Söin vähärasvaisesti, söin täysjyvätuotteita ja join kevytlimuja, harrastin liikuntaa 1-3 kertaa viikossa sykemittarin kanssa, herkuttelin kerran viikossa sokerittomilla karkeilla – silti lihoin, vaikka söin mielestäni juuri niitä ruokia joita “laihat ihmiset” mielestäni söivät. En ymmärtänyt mitä tein väärin. Lopulta pääni ei kestänyt enää, vaan sorruin tunnesyömiseen, mätin herkkuja ja kierre oli valmis.

Miten karppaus sitten eroaa kalorien laskemisesta? Voiko karppauksellakin lihoa? Voi, ja jotkut lihovatkin, kun he ahmivat liikaa karppiherkkuja eli juustoa, pähkinöitä ja tummaa suklaata. Kaloriteoria on fysiikan lakien mukainen siinä mielessä että jos saa enemmän energiaa kuin kuluttaa niin lihoo, mutta kaloriteoria ei ota huomioon ruuan laatua ja koostumusta, eikä esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoimintaa, insuliiniresistenssia, PCOSia ja muita elimellisiä häiriötiloja jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. Olen aiemmissa postauksissa kirjoittanut siitä miksi 1000 kcal hiilihydraateista ja 1000 kcal rasvasta ei ole aineenvaihdunnan kannalta sama asia.

Karppausfoorumeilla usein näkee poloisia aloittelijoita jotka yrittävät yhdistää kalorien laskennan sekä karppauksen, yrittäen kitkutella 1000 kcal päiväsyömisillä päivästä toiseen luullen että se laihduttaa heitä nopeammin. Nyrkkisääntönä sanoisin että karppaajan(kin) tuli syödä vähintään koomakulutuksensa verran, sillä karppaus ei ole kitukuuri. Koomakulutus on nimensä mukaisesti se määrä, jonka kehomme kuluttaisi vaikka makaisimme koomassa sängyssä emmekä liikkuisi lainkaan.

Koomakulutuksen (basal metabolic rate) laskeminen onnistuu tällä kaavalla (Harris-Benedict revised equation, 1984):

Naiset: BMR = 447.593 + (9.247 x paino kiloina) + (3.098 x pituus sentteinä) – (4.330 x ikä vuosina)
Miehet: BMR = 88.362 + (13.397 x paino kiloina) + (4.799 x pituus sentteinä) – (5.677 x ikä vuosina)

Esimerkkilaskemia:

30-vuotias 170-senttinen ja 60-kiloinen nainen koomakuluttaa 1399 kcal.
30-vuotias 170-senttinen ja 60-kiloinen mies koomakuluttaa 1537 kcal.

Erot sukupuolten välillä selittyvät biologisilla syitä – naisilla on luonnostaan korkeampi rasvaprosentti, miehillä taas enemmän lihasmassaa. Mitä enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, sitä enemmän kuluttaa – tästä syystä miesten on yleensä myös helpompi laihtua kuin naisten. Kaavassa on yksi vika – se ei ota huomioon muuttujina kehon rasvamäärää ja lihasmassaa. Tämän vuoksi hyvin lihaksikkaille henkilöille se voi näyttää liian pieniä kaloreita, ja vastaavasti hyvin ylipainoisille (BMI yli 40) liian suuria kaloreita.

Koska kyseessä on kuitenkin koomakulutus, ja harva meistä makaa päivisin sängyssä liikkumatta lainkaan, pitää saatu tulos kertoa kertoimilla aktiivisuustason mukaan.

BMR x 1,2 = vähän tai ei lainkaan liikuntaa
BMR x 1,375 = liikuntaa 1-2 päivänä viikossa
BMR x 1.55 = liikuntaa 3-5 päivänä viikossa
BMR x 1.725 = liikuntaa 6-7 päivänä viikossa
BMR x 1.9 = päivittäistä liikuntaa + fyysinen työ tai useita liikuntakertoja päivittäin

Kertoimilla laskettuna esimerkkinaisemme, jolla olisi kevyt työ ja kävisi kerran viikossa jumpassa mutta ei muuten harrastaisi liikuntaa = 1399 * 1.375 = 1923 kcal. Esimerkkimiehemme jolla olisi raskas työ rakennustyömaalla ja joka kävisi päivittäin juoksemassa 10 km lenkin = 1537 * 1,9 = 2920 kcal.

Tämä ero kulutuksessa saattaa selittää miksi jotkut “syövät kuin hevoset” eivätkä liho, kun taas jotkut väittävät lihovansa pelkästä viinerin näkemisestä.

Oma laskennallinen koomakulutukseni on tällä hetkellä 1897 kcal, ja aktiivisuuskertoimesta riippuen laskennallinen aktiivisuuskulutukseni on 2276-2574 kcal. Laskennallinen kulutus on kuitenkin nimensä mukaisesti vain parhaimmillaankin arvio – arvioimme ruuan sisältämää energiasisältöä pakkausselosteista ja Finelistä, ja arvioimme kuluttamiamme kaloreita syke- tai askelmittarimme tuloksen tai netin liikuntalaskurien avulla. Kuitenkin ainoa todellinen tapa arvioida energiankulutusta on retroaktiivinen (takautuva) tarkastelu – verrataan syötyjä kalorimääriä ja harrastettua liikuntaa painon muutokseen. Omalta painosivultani selviää että koko tämän projektin ajan olen laihtunut noin 200 gr viikossa ja päivittäinen kalorivajeeni on ollut noin 222 kcal. Niinä päivinä kun olen merkannut syömiseni, ne ovat asettuneet noin 1900 kcalin tuntumaan. Kuten ylhäällä todettiinkin, koomakulutuksen kaava antaa hyvin ylipainoisille henkilöille liian suuria kaloreita – siispä jälkeenpäin tarkasteltuna todellinen aktiivisuuskulutukseni onkin vain noin 2054 kcalia ja koomakulutukseni 1711 (2054/1,2) kcal. Tästä päätellen voisin heittää vinkkinä että hyvin ylipainoisten kannattaa ottaa 10% pois saamistaan laskelmista, niin ollaan ehkä lähempänä totuutta.

En kuitenkaan kannusta ketään kalorinlaskentaan ensisijaisena laihdutuskeinona, mutta siitä on apua mikäli ongelmana ovat erityisesti liian suuret ruokamäärät ja lihominen vaikka muuten syödään karpaten. Ihmiset lihovat runsashiilihydraattisella ruokavaliolla helpommin, koska hiilihydraattipitoinen ruoka ei tuo kylläisyyden tunnetta pitkäksi aikaa, ja lisäksi verensokerin heilahtelut tekevät jatkuvasti nälkäiseksi, jolloin myös on helpompi syödä liikaa. Jos syö aamupalaksi voileipiä ja sokeroituja jogurtteja, onko ihmekään että on nälkä jo 2-3 tunnin päästä? Lisäksi kun verensokeri on korkealla, kaikki ylimääräinen ravinto viedään varastoon rasvaksi koska korkean verensokerin vuoksi kehomme luulee että olemme juuri syöneet, eikä meidän siis tarvitse kuluttaa juuri syömämme ruuan energiaa heti.

Liikkuva laihduttaja tekee pahimman virheen syömällä jotain runsashiilihydraattista liikunnan jälkeen, juuri kun hän on liikunnalla saanut kehon rasvanpolton käynnistettyä – kehon huomatessa että glukoosia tulee ruuasta, se heittää hanskat naulaan rasvanpolton suhteen. Miksi turhaa tuhlata voimia glukoosin koostamiseksi kehon rasvavarastoista, jos glukoosia kerran tulee ruuan mukana? Hiilihydraatit ovat hyvä nauttia ennen liikuntasuoritusta, koska silloin ne tulevat käytetyksi heti siihen mikä niiden ravitsemuksellinen käyttötarkoitus onkin – energiaksi. Kun hiilihydraatit on käytetty, ja jos ihminen on yhä liikkeessä eikä energiaa ole tiedossa hiilihydraattipitoisen ruuan muodossa, keho on pakotettu hajoittamaan varastorasvoja glukoosiksi energiansaannin jatkamiseksi. Näin karppaus toimii – rajoittamalla ensisijaisen energianlähteen (hiilihydraattipitoisen ruuan) saantia ja tarjoamalla vain vähähiilihydraattista ravintoa, kehon on pakko käyttää rasvaa ravinnoksi. Tässä kohtaa kaloriteorialla on osuutensa – kun vähähiilihydraattista ruokaa on tarjolla vain koomakulutuksen verran, kaikki energia ylimääräistä kulutusta varten on pakko ottaa varastorasvoista vajeen korjaamiseksi.

Runsashiilihydraattinen ruokavalio ei toimi, koska se saa ihmisen syömään vähän väliä (2-4 h välein). Keho ei ikinä pääse polttamaan varastorasvoja normaalitilassa, koska tavallinen laihduttaja mättää suuhunsa ruokaa heti kun näläntunne vähänkään vaivaa. Lihavalla ihmisellä on aina potentiaalista energiaa käytettävissään rasvan muodossa, ja karppaajalla näläntunne saattaa kadota kokonaan koska keho saa jatkuvasti energiaa hajoittamalla varastorasvoja. Karppaajan ei kuitenkaan pidä tuudittautua tähän onnelliseen nälättömyyden tunteeseen, vaan pitää huolta siitä että hän saa rasva- ja proteiinipitoista energiaa ainakin koomakulutuksen verran sekä tarpeeksi mineraaleja, vitamiineja ja muita hivenaineita. Muuten keho alkaa hajoittaa lihas- ja luukudosta saadakseen tarpeeksi tarvitsemiaan rakennusaineita.

Jos et siis laihdu runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kaloreita laskien, vika ei ole sinussa – vaan siinä mitä syöt.

Lisää luettavaa:


5 Responses to Miksi laihdutus yleensä epäonnistuu kaloreita laskemalla

  • UusiLukija says:

    Hei! kiitos mielenkiintoisesta blogista,löysin tämän tänään=) ja onnea elämäntaparemonttiin! haluaisin tuoda esille tuohon kalorien laskemiseen liittyen omat laihduttamiskokemukseni,joita riittää =D olen vajaa kolme kymppinen nainen,ja laihduttanut kahteen otteeseen reilusti ylipainoisesta normaalipainoon n. vuoden mittaisella aikajaksolla juuri laskemalla kaloreita ,ja pitämällä ruokapäiväkirjaa syömisistäni. Olen arvioidun perusaineenvaihdunnallisen kulutukseni mittauttanut netissä olevilla laskureilla,ja syönyt -1000kcal/vrk siihen nähden ja tällä tahdilla itselläni pudonnut paino n. kilon viikkotahtia. Ensimmäisellä laihdutusrupeamalla en harrastanut lainkaan liikuntaa,vain kalorien laskentaa. Toisella laihdutusrupeamalla lisäsin liikunnan ruokavaliomuutosten tueksi,jolloin painoa putosi nopeammin.

    Tsemppiä sinulle ja ajattelin oman kokemukseni tuoda esille=) Totta on kuitenkin että kaikille sopivaat ja toimivat eri tyyppiset dieetit,ja kannattaakin etsiä itselleen se oikea ja sopivin.

    • Rasvamaksa says:

      Onnittelut laihtumisestasi. Valitettavasti kaikilla kalorien laskeminen ei kuitenkaan toimi mikä keho ei ole ns. “valmiiksi terve”, esimerkiksi PCOSia tai insuliiniresistenssia sairastavilla hormonitasapaino on saatava kuntoon ennen kuin laihtuminen alkaa sujua pelkän laskennallisen vajeen avulla. Ruuan laadulla on merkitystä, ei pelkästään energiamäärällä. Lisäksi -1000 kcal laskennallisesti (koska se on parhaimmillaankin vain arvio) ei ole sama jokaisella, koska muutenhan jokainen laihtuisi automaattisesti saman määrän samalla vajeella, ja näin ei valitettavasti ole – kuten jokainen varmasti yhden tai useamman esimerkkitapauksen lähipiiristään tietää.

  • UusiLukija says:

    Kiitos ! Juuri tuo kun laihtumiseen vaikuttavat niin monet tekijät,joka sopii yhdelle ei sovi toiselle yms. Jään lukemaan blogia ja vielä kerran tsempit! Tykkään tavastasi kirjoittaa,vaikka käsittelet rankkoja aiheita. Mukavan maanläheinen blogi terveydestä ja laihduttamisesta.

  • Janne Kärki says:

    Kerrot, että neuvosi tai arviosi jälkeen mietit lisäravinteiden lisäämistä. Minua ihmetyttää, että mihin tarvitaan lisäravinteita jos ruokavalio on terveellinen? Kuten itsekin toteat, perusterveelle pelkkä hiilihydraattien vähentäminen usein riittää pieneen painonpudotukseen. Tämän allekirjoitan.

    Vielä yksi vanha juttu. Kerrot 12.8.2012 tarinassasi että ”–liikkuva laihduttaja tekee pahimman virheen syömällä jotain runsashiilihydraattista liikunnan jälkeen, juuri kun hän on liikunnalla saanut kehon rasvanpolton käynnistettyä – kehon huomatessa että glukoosia tulee ruuasta, se heittää hanskat naulaan rasvanpolton suhteen.”

    Höpö-höpö. Eikös kaikki ole kiinni kokonaisorgiankulutuksesta: a) mitä syöt (ruoka) ja b) mitä kulutat (= liikunta). Selvää on, että lihavat ihmiset liikkuvat vähemmän kuin normaalipainoiset; toisaalta liikunnan vähyys ei ole välttämättä aiheuttanut lihavien ihmisten ylipainoa. Käsitykseni mukaan perus- ja erityisesti nk. piiloliikunnan lisääminen auttaa painonpudotuksessa varsinkin jos ollaan istumatyössä. Koska lepoenergiankulutukseen ei voida juuri vaikuttaa, pitääkin toimet kohdistaa kokonaisenergiankulutukseen.

    Liikunnan aikana lihakset saavat energian hiilihydraateista (sokerista) ja rasvoista. Kun syke on yli 100, rasvaa palaa. Pidemmällä aikavälillä ei ole merkitystä sillä, mitä polttoainetta lihakset käyttävät. ”Rasvaa polttavan” liikunnan jälkeen elimistö käyttää suhteellisesti enemmän hiilihydraatteja kuin rasvoja ja oleellista onkin, paljonko energiaa kuluu, eikä se, mistä energia on peräisin liikunnan kuluessa. Huomattavaa on, että liikunnan ei tarvitse olla aina pitkäkestoinen (~yli 30 minuuttia), vaan ratkaisevaa on jälleen kokonaisenergiankulutus. Liikunnasta saa kuntoa, lihaskuntoa, vireyttä, sydän tykkää, stressitasot alenevat jne., vaikka paino ei alenisikaan liikunnan seurauksena.

    J.K.

    • Rasvamaksa says:

      Kaloriteorian suurin ongelma on se että se ei ota syödyn ruuan laatua huomioon. Ihminen ei ole kone, vaan syödyn ruuan koostumus vaikuttaa myös hormonitoimintaamme ja täten mahdolliseen painonpudotukseen. Jos kaloriteoria olisi aukoton, kaikki laihtuisivat tasan saman verran mikäli heillä on sama kalorivaje, riippumatta siitä mitä on syöty. On kuitenkin todettu useissa tutkimuksissa että runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa paremmin kuin runsashiilihydraattinen, vähärasvainen – siitä huolimatta että molemmissa *laskennallinen* kalorivaje olisi esimerkiksi 1000 kcal päivässä. 1000 kcal päivässä pitäisi laskennallisesti laihduttaa noin kilon viikossa – siitä huolimatta vähähiilarisella ruokavaliolla olleen ovat laihtuneet noin 1,2 kg viikossa, kun taas runsashiilarisella syöneet ovat laihtuneet noin 0,7 kg viikossa. En alle kirjoita “lihavat ihmiset liikkuvat vähemmän kuin normaalipainoiset” -väitettä, koska sille ei ole mitään perusteita. Lihava ihminen voi olla fyysisesti hyvässä kunnossa mutta ei laihdu esimerkiksi hormonaalisten ongelmien (kuten kilpirauhasen vajaatoiminta) vuoksi, vaikka söisi juuri oikean kalorivajeen mukaisesti.

      Omalla kohdallani lisäravinteiden lisäämisen suurin syy on siinä että kärsin vatsan alihappoisuudesta enkä täten pysty kunnolla sulattamaan esimerkiksi valkuaisaineita. Tämän vuoksi ravintoaineet eivät pääse imeytymään, ja ilman kunnolla imeytyviä ravintoaineita ei myöskään keho pysty korjaamaan itseään. Tämän vuoksi syön ravintolisiä kunnes olen saanut korjattua kehoni sisältäpäin.

      En ole koskaan kiistänyt liikunnan terveyshyötyjä, tosin “rasvanpolttoliikunta” tuntuu olevan laihojen ihmisten mantra jota hoetaan kaikille lihaville, aivan kuin nämä eivät olisi koskaan kuulleetkaan siitä. Todellisuudessa parhaiten laihduttaa salilla käyminen ja sen myötä lihasmassan lisääminen, jolloin mm. solujen insuliiniherkkyys paranee, hormonitoiminta tasapainottuu ja kehon kyky käyttää varastorasvoja energiaksi tehostuu. Runsashiilihydraattinen ruokavalio ei ole mitenkään välttämättömyys liikunnalle – tästä esimerkkinä mm. ruotsalainen triathlonisti Jonas Colting joka on antanut useita haastatteluita siitä kuinka hän syö kilpailukausiensakin aikana vähähiilihydraattisesti.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Twitter