Vähähiilihydraattisen ruokavalion ohjenuorana on valita ruokia jotka eivät nosta insuliinia lainkaan, tai korkeintaan maltillisesti. Moni kuitenkin miettii miten insuliinin nousun rajoittaminen käytännössä auttaa laihtumista ja energisyyden saavuttamista, varsinkin kun meille on aina toitotettu että kokoajan pitää syödä ettei verensokeri vaan pääse laskemaan liian alas. Tutustutaanpa siis ystäväämme glukagoniin, haimassa muodostuvaan aineenvaihduntahormoniin joka tekee meille energiaa kehomme varastorasvoista silloin kun veremme insuliinitaso on matala (eli emme ole syöneet pitkään aikaan tai olemme syöneet hiilihydraatteja rajoittaen). Glukagoni ja insuliini ovat toistensa vastahormoneja. I-tyypin diabeetikoille annetaan glukagonia silloin kun verensokeri laskee vaarallisen alas aiheuttaen insuliinishokin (tajunnanmenetys) – tällöin pistoksena annettu glukagoni (kauppanimi GlucaGen) alkaa vapauttaa glukoosia maksasta ja rasvasta.

Glukagoni

Glukagonin pitoisuus veressämme on suurimmillaan on aamulla herätessämme, kun olemme olleet paastossa (eli syömättä sen ajan jonka olemme nukkuneet, henkilöstä riippuen 6-10 tuntia). Aamun ensimmäinen ateria määrittelee hyvin pitkälti sen miten käytämme energiaa päivän mittaan – mikäli emme syö aamupalaa tai syömme jotain vähähiilihydraattista kuten lihaa, juustoa tai kananmunia, glukagoni jatkaa työtään elimistössämme ja tuottaa meille ylimääräistä energiaa kehomme rasvoista yhteistyössä adrenaliinin ja maksan kanssa. Tätä kutsutaan glykoneogeneesiksi, joka tapahtuu kun maksalla ei ole antaa glukoosia suoraan käyttöön glykogeenivarastoistaan (glykogeeni = maksaan varastoitunut hiilihydraatti), vaan sitä pitää pilkkoa rasvavarastoista. Mikäli aamulla syödään jotain insuliinia nostavaa (sokeri, tärkkelys), glukagonin rasvaa polttava vaikutus kumoutuu koska keho käyttää energianaan sitä mikä on helpoiten saatavilla – eli ravinnosta saatavia hiilihydraatteja. Tästä seuraa se että on pakko syödä muutaman tunnin välein koska keho huutaa itselleen hiilihydraatteja ravinnoksi, sillä glykoneogeneesi ei käynnisty ennen kuin maksan sokerivarastot on käytetty, ja tavallisilla ihmisillä alhaisen verensokerin aiheuttama heikotus on sitä luokkaa että on pakko syödä jotain jotta olo paranisi. Melko monet napostelevat jotain makeaa, esimerkiksi suklaapatukan, muutama tunti lounaan jälkeen vaikka olisi syöty “terveellisesti” (esimerkiksi pastaa tomaattikastikkeella) – kun lounas sisältää käytännössä pelkkiä hiilihydraatteja, keho luottaa siihen ainoana energianlähteenään eikä ohjaudu täten käyttämään varastorasvoja energianaan.

Lyhyesti energiansaannin järjestys – mikäli ensimmäistä vaihtoehtoa ei ole saatavilla, siirrytään toiseen ja kolmanteen.

1) Ravinnosta saatavat hiilihydraatit (sokeri, tärkkelys)
2) Maksan glykogeenivarastot (varastohiilihydraatit eli pitkäketjuiset polysakkaridit)
3) Varastorasvan muuntaminen glukoosiksi (glykoneogeneesi)

Testi: Olen nyt ollut noin 12 tuntia syömättä ja juomatta. Mittasin verensokerini – 5.7 mmol/l, eli normaali. Mikäli olisin tavallisella hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, luultavasti olisin jo tärisemässä ja verensokerini olisi 4.0 tai alle. Sen sijaan oloni on ihan hyvä, energinen enkä tunne oloani nälkäiseksi – pitäisi kuitenkin syödä kohta jotain jotta kehoni ei ala käyttää lihaksiani ravintona.

Itse ajattelen niin että vaikka edellisenä päivänä olisi repsuttu karppiruokavaliosta, seuraavana aamuna on jälleen uusi mahdollisuus sillä unipaaston jälkeen pöytä on “puhdas”. Veren insuliinipitoisuus on jo valmiiksi matalalla, ja mitä suuhumme pistämme heräämisen jälkeen määrittelee hyvinvointimme koko päivälle. Niille, jotka siirtyvät hiilarivoittoisesta ruokavaliosta karppaukseen, ensimmäiset pari päivää ovat yleensä huonovointisia (heikotus, päänsärky, voimattomuus) koska keho kiukuttelee haluavansa sokeria, siitäkin huolimatta että glukagoni on jo täydessä työn touhussa. Tällaista olotilaa karppaajat kutsuvat “hiilarivieroitusoireiksi” ja niitä voi lieventää riittävällä nesteytyksellä ja huolehtimalla mm. suolan, magnesiumin ja kaliumin saannista – vissyvesi ja merisuolakiteiden imeskely auttavat monilla. Kokonaan hiilarien syöntiä ei karpatessakaan pidä lopettaa (mikä valitettavasti tuntuu olevan erityisesti nuorten miesten “karppaus”tyyli), vaan mikäli huono olo ei mene vissyllä ja suolalla ohi pikkuhiljaa, voi syödä kohtuudella vähähiilihydraattisia hedelmiä ja marjoja (esimerkiksi vadelmat, omenat, melonit). Uuden, aloittavan karppaajan totutteluvaihe kestää aina muutaman päivän, ja tämä on se kriittinen ajanjakso jolloin moni aloitteleva karppaaja heittää pyyhkeen kehään koska ei kestä huonoa olo. Voin luvata, se menee aikanaan ohi, ja olo on sen jälkeen paljon energisempi niin kauan kunhan pysytään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Ei enää makeanhimoa, ei verensokerin romahduksia, ei syömishimoja.

Itse eilen tein töitä 16 tuntia putkeen syömättä kertaakaan, tuntematta edes nälkää, koska glukagoni valmisti minulle kokoajan energiaa varastorasvoistani. En kuitenkaan suosittele syömättä jättämistä laihdutuskeinona – tämä ei ole terveellistä jo senkään takia että mikäli ravinnosta ei saada tarpeeksi proteiinia ja rasvaa, keho käyttää rasvojen lisäksi myös lihasten proteiinin hyväkseen, eli käytännössä syö sinua sisältäpäin. Kun en vielä 16 tunnin jälkeenkään en tuntenut itseäni nälkäiseksi, niin söin lusikallisen hilloa jotta sain ruokahaluni heräämään – ja sitten vasta nälkä tulikin! Kun keho havahtuu ajatukseen “Sokeria? SOKERIA!!” (eli helppoa energiaa ilman että pitää häslätä sitä rasvoista) niin pitää olla tarkkana ettei yhtäkkiä ala ahmia aivan kaikkea mitä mieleen tulee, sillä tuollaisena hetkenä ainakin itsellä toteutuu perinteinen sanonta “voisin syödä hevosen”. Muista syödä, jotta kehosi saa rasvaa ja proteiinia rakentaakseen kehoasi uusiksi sisältäpäin. Näännyttäminen ei auta ketään.

Mikäli ihmisellä ei ole käyttää edes kehonrasvaa ravinnokseen, hän kuolee. Miettikääpä vain keskitysleirien uhreja – pelkkää luuta ja nahkaa. Sen sijaan reilusti ylipainoinen ihminen voi selvitä jopa kuukausia syömättä, kunhan hänellä on vettä juotavaksi (ilman vettä ihminen kuolee 3-4 päivässä, painoon katsomatta). Hän tulee tosin kärsimään kaikenmaailman hivenainevajauksista ja menettää suurimman osan lihaksistaan, mutta rasvavarastonsa turvin hän ei kuole hetkessä. Karkea laskutoimitus: jokaisessa kehon rasvakilossa on noin 7000* kcal energiaa. Itse arvelisin että kehoni rasvaton paino (pelkät luut ja lihakset) on noin 52 kg tienoilla, koska olen rotevarakenteinen ja minulla on paljon lihasta koska olen kanniskellut tätä ylipainoa ympäriinsä jo vuosikymmenen verran. 114 – 52 = 62 kg, eli minulla olisi käytettävissäni noin 434 000 kcal verran potentiaalista energiaa. Kulutan tällä hetkellä noin 2500 kcal päivässä (koomakulutus * 1,3), joten ylipainoni sisältäisi minulle energiaa noin 170 päiväksi (miltei puoli vuotta!). Jos tosin käyttäisin rasvojani energiaksi, painoni kevenisi, jolloin myös kulutukseni pienenisi. 52-kiloinen pituiseni (168 cm) henkilö kuluttaa 1300 kcalia koomakulutuksena, jolloin potentiaalista energiaa riittäisi miltei vuodeksi. Oma veikkaukseni näiden laskelmien perusteella on että jos nyt lopettaisin syömisen ja joisin vain vettä, kuolisin nälkään noin 8 kuukauden kuluttua käytettyäni kaikki rasvavarastoni. En kuitenkaan ajatellut kokeilla tätä, älkää pelätkö.
* Kehossa oleva rasvakilo sisältää myös nesteitä, siksi 7000 kcal. Kilo puhdasta rasvaa on 9000 kcal.

Karppauksen vastustajat usein hokevat että hiilihydraatit ovat elimistölle välttämättömiä eikä niistä pitäisi luopua. Väärin. Glukoosi on keholle välttämätön, koska ilman sitä kehomme ja aivomme eivät toimi, mutta glukoosia saadaan (hiilihydraattien lisäksi) myös kehomme rasvavarastoista glykoneogeneesin avulla, joten hiilihydraatit itsessään eivät ole mitenkään välttämättömiä. Keho toki suosii hiilihydraatteja koska niistä saatava energia on helpommin hyödynnettävissä – suklaapatukka suuhun ja suih, nyt on heti energiaa käytettävissä. Ongelmana vain on että hyvin harva ihminen (ellei sitten ole urheilija tai tee fyysistä työtä) ei tarvitse energiaa niin akuutisti. Merja Meikäläinen, istumatyötä tekevä toimistotyöläinen syö suklaapatukan töidensä lomassa jatkaessaan koneensa naputtelua – keho ei tarvitse ylimääräistä energiaa juuri silloin, joten suklaapatukan sisältämä energia viedään insuliinin toimesta varastorasvaksi. Sen sijaan jos Matti Maratoonari, kestävyysjuoksija, söisi suklaapatukan kesken juoksulenkkinsä, se kuluisi heti energiaksi. Matin kannalta huono juttu tosin on että sitä sokeripohjaista energiaa pitäisi olla sitten koko lenkin ajan saatavilla tai muuten tulee huono olo, kun keho luulee että sokeri on ainoa käytettävissä oleva energiamuoto.

Jonas Colting, karppaava triathlonisti

Jonas Colting, karppaava triathlonisti

Samaiset vastustajat yleensä väittävät myös että urheilijoiden on pakko syödä suuria määriä hiilihydraattia jotta he ylipäätänsä pystyvät urheilemaan. Höpöhöpö. Jonas Colting, ruotsalainen huipputriathlonisti, on pitänyt naapurimaassamme aiheesta enemmänkin mölyä. Jonas Colting puhuu avoimesti vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta ja on elävä esimerkki siitä että huippusuorituksiin pääsee pupeltamatta esimerkiksi pastaa (mikä tuntuu olevan sunnuntaimaratoonarin lenkkieväs, ainakin naistenlehtien perusteella). Colting kilpailee pitkänmatkan triathlonissa, joka koostuu 4 km uinnista, 120 km pyöräilystä ja 30 km juoksusta – kaikki perättäin, samana päivänä. Kyseinen urheilumuoto vaatii ihan hirveät määrät energiaa, mutta rasva- ja proteiinivoittoisella ruokavaliolla keho saa glukoosinsa rasvasta, ja verensokeri pysyy tasaisena. Kun katson tuota Jonas Coltingin kuvaa, hän on ainakin minulle terveellisen elämäntavan perikuva – ja erinomainen esimerkki vähähiilihydraattisen ruokavalion terveellisyydestä. Ruotsinkielentaitoiset voivat lukea Jonas Coltingin mietteitä hiilihydraattihuijauksestä täältä.

Omat havaintoni tukevat entisestään käsitystäni siitä että laihtuminen on kiinni ensisijaisesti kehomme hormonitasapainosta ja vasta toissijaisesti nauttimamme ruuan energiasisällöstä (kaloriteoria). Ihmiset eivät ole samanlaisia – vaikka kaksi samankokoista ihmistä söisi samaa ruokaa saman kalorimäärän verran, ei heidän painonsa kuitenkaan nouse identtisesti, koska heidän aineenvaihduntansa ja hormonitoimintansa ovat erilaisia. Myös rotujen välillä on eloa – mustilla on alhaisempi koomakulutus kun samankokoisilla valkoisilla. Omasta mielestäni kaloriteoria on täyttä puppua, koska energiansaantia ja -kulutusta on mahdotonta mitata luotettavasti.

Mietitäänpä rasvan ja sokerin energiatiheyksiä – 1000 kcal energiaa rasvasta ja 1000 kcal sokerista ovat kaloriteorian mielestä sama asia, mutta kehomme hormonitoiminnan mielestä aivan eri maata. 1000 kcal rasvaa on 111 grammaa (gramma puhdasta rasvaa sisältää 9 kcal), 1000 kcal sokeria on 250 grammaa (gramma puhdasta hiilihydraattia sisältää 4 kcal), mutta lisäksi pitää huomioida että hiilihydraatti sitoo itseensä 3 gr nestettä per gramma, tästä seuraa siis 750 gr lisää nesteen muodossa*. Tämä siis teoreettinen laskelma painon lisäyksestä, jossa ei ole huomioitu mitään ulkoisia tekijöitä (kuten mm. aineenvaihduntaa).
* Karppauksen alussa tapahtuva nopea painonlasku johtuu nimenomaan nesteiden poistumisesta kun kehon hiilihydraattivarastot maksassa ja lihaksissa puretaan pois. Jokaista sataa glykogeenigrammaa kohtaan poistuu 300 grammaa nestettä, yhteensä siis 400 grammaa.

Yhteenvetona:

1000 kcal rasvana = 111 grammaa painoa lisää
1000 kcal sokerina = 1000 grammaa painoa lisää (250 gr sokeria + 750 gr nestettä)

Vieläkö  joku ihmettelee miksi hiilarit lihottavat?

 

Lisää luettavaa:


2 Responses to Glukagoni polttaa rasvaa

  • Karakali says:

    Olen joskus itsekin ollut pitkään, tuntikausiin syömättä (lähinnä kun juoksentelin ja samoilin metsässä, eikä ollut evästä). Kiljuvan nälän jälkeen, näläntunne katoaa. Yhdestä lähteestä kun joi suullisen vettä ja napsi pari ketunleipää suuhun niin sitä taas jaksoi. Nykyään syön vasta silloin kun tunnen että on nälkä, en kellon mukaan.

    Pittääpä kokeilla huomenna syödä aamupalaksi keitetty kananmuna, kurkkua, salaattia, paprikaa ja kuppi maustamatonta jugurttia ja katsoa miten käy.

    Miten muuten se sun viili-kokeilu? Tuliko käypää tavaraa?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Twitter