Tunnesyöminen herättää aina ihmisissä tunteita puolin ja toisin – milloin sen katsotaan olevan heikon itsekurin syytä, milloin addiktio, milloin joidenkin henkisten ongelmien ilmentymä. Parin viime päivän oma käytökseni on saanut minua pohtimaan asiaa vähän syvemmin.

Tämä ja eilinen päivä ovat olleet työjuttujen takia niin kiireisiä että kotiin tultua ainoa ajatus on ollut jotain hyvää. Herkkuja on mennyt, mutta ei onneksi sentään kaksin käsin joten ruodussa ollaan silti. Olen aina ollut tunnesyöjä – olen käyttänyt ruokaa palkintona ja rentoutumiseen. Tunnesyöjänä himoni kohdistuu aina samoihin herkkuihin – vehnäpohjaisiin leipiin tai leivonnaisiin (riippumatta siitä että tiedän kuinka kipeäksi ne tekevät minut) ja sokeriin (etenkin jäätelöön). Kun olen syönyt näitä herkkuja, tunnen oloni rennoksi, jopa uniseksi (englannin kielessä tunnetaan sanonta carb coma, hiilihydraattikooma). Outoa kyllä, en tiedä ketään joka mässäilisi tunnesyöntihimoissaan jotain rasvaista ja proteiinipitoista, kuten pekonia tai kanansiipiä – mutta sen sijaan tiedän paljon ihmisiä jotka himoitsevat jotain rasvaista JA hiilaripitoista, kuten lihapiirakoita tai perunalastuja. Mutta miksi nimenomaan sokeri- ja tärkkelyspitoiset ruuat houkuttelevat meitä kun mielialamme ovat alamaissa?

Miten mielihyvän tunne syntyy aivoissamme?

Tarvitaan pieni opintomatka ihmisen aivoihin, tarkemmin sanottuna etuotsalohkoihin (englanniksi frontal lobe). Otsalohkot ovat keskeisessä roolissa tunteiden säätelyssä, ja otsalohkojen biokemiallinen epätasapaino on suurin syy useimpien mielialan vaihteluiden takana. Tuon epätasapainon syynä on kahden hormonin, serotoniinin ja dopamiinin pitoisuuksien poikkeamat otsalohkoissa.

Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan ja jossain määrin myös unen laatuun. Serotoniinin puute tai alhainen määrä aivoissa voi ilmetä alakulona, apatiana, masennuksena ja kroonisena väsymyksenä. Nykyisten masennuslääkkeiden (SSRI-lääkkeet) toimintateho perustuu nimenomaan serotoniinin takaisinoton estoon, eli pyritään estämään sitä vähäistäkin serotoniinimäärää karkaamasta. Serotoniini säätelee ihmisen ruoka- ja seksihaluja, ja alhainen serotoniinipitoisuus voi aiheuttaa ruokahalun ja makeanhimon lisääntymistä – vastaavasti liiallinen serotoniinipitoisuus (esimerkiksi kokaiinin käyttö) aiheuttaa euforisia tuntemuksia ja lisää seksuaalista halukkuutta.

Dopamiini on välittäjäaine, joka myöskin osallistuu tunteiden sääntelyyn ja on vastuussa mielihyvän tuntemuksista. Kun ihminen haistaa hyväntuoksuista ruokaa, dopamiinia vapautuu ja ruokahalu kasvaa. Dopamiini vaikuttaa elimistöön piristävästi ja energiaa lisäävästi, parantaen oppimista. Tarkkaavaisuushäiriöisillä lapsilla (ADHD, ADD) on todettu dopamiinipuutoksia, ja tähän perustuu amfetamiinijohdannaisten (mm. Ritalin) teho tarkkaivaisuushäiriöiden hoidossa, sillä amfetamiinijohdannaiset lisäävät dopamiinin eritystä. Parkinsonin taudissa aivojen dopamiinia tuottavat osat tuhoutuvat pikkuhiljaa – tämä johtaa muun muuassa tahattomaan vapinaan ja nykimiseen.

Serotoniini ja dopamiini ovat siis kaksi päätekijää jotka säätelevät tunteitamme. 90% kaikesta kehomme serotoniinista asustaa yllättäen suolistomme enterokromaffiinisissa soluissa, jotka säätelevät suolen toimintaa. Kaikki ruoka mitä syömme vapauttaa enemmän tai vähemmän serotoniinia verenkiertoon ja sitä myötä aivoillemme, ja mielialamme sekä vireytemme ja kognitiiviset kykymme ovat riippuvaisia syömämme ravinnon laadusta. Riittävä serotoniinipitoisuuden on joissain tutkimuksissa todettu myös nopeuttavan haavojen parantumista.

Tunnesyöminen on myös riippuvuutta tietynlaiseen ruokaan

Miksi siis sokeri ja tärkkelys vapauttavat enemmän serotoniinia ja täten lisäävät ruuan avulla saavutettua mielihyvän tunnetta? Tähän yhtälöön liittyy muutama aminohappo joihin palaan tarkemmin myöhemmin – tryptofaani ja leusiini. Hiilihydraattipitoinen ruoka, jossa on vähäisesti proteiinia, vapauttaa serotoniinia elimistöön kun insuliinin eritys käynnistyy. On kuitenkin merkittävä havainto että insuliiniresistanteilla henkilöillä heikentynyt insuliininsieto johtaa matalampiin serotoniinitasoihin, kun hiilihydraattipitoinen ruoka ei enää saa insuliinia erittymään samalla tapaa ja täten serotoniinia vapautumaan – insuliiniresistantit ihmiset siis ahmivat hiilarimössöä toivoen saavansa siitä mielihyvää, mutta turhaan. Sen sijaan he saavat liikaa energiaa, ja lihovat. Kuulostaako tutulta?

Vielä palatakseni edelliseen – miksi nimenomaan gluteeni- ja laktoosipitoiset herkut himottavat tunnesyöjiä? Tutkimusmatkamme jatkuu suolistossa, ja törmäämme ohutsuolessa käsiteltäviin opioidipeptideihin – gluteenin (viljaproteiini) eksorfiineihin ja kaseiinin (maitoproteiini) morfiineihin. Opioidipeptidit ovat lyhytketjuisia aminohappoja jotka kiinnittyvät aivojen opioidireseptoreihin – nämä säätelevät muun muuassa myöskin tunteita, stressinsietokykyä, kipukynnystä ja ruokahalun suuruutta. Olette varmaan kuulleet kuinka opiaattipohjaisiin kipulääkkeisiin (esim. morfiini) voi jäädä koukkuun – aivan samalla tapaa voi jäädä koukkuun ruokaan joka tuottaa opioidipeptidejä – kuten juurikin vilja- ja maitotuotteisiin. Leivonnaisia ja jäätelöä, anyone?

Kuinka eroon tunnesyömisestä?

Kun ymmärretään että yksi suurin tunnesyömisen laukaiseva tekijä on aivojen mielihyvää säätelevien välittäjäaineiden  (serotoniini, dopamiini) alhainen määrä, ja kun tiedetään että serotoniinin ja dopamiinin määrä lisääntyy nimenomaan hiilihydraattipitoisesta ruuan avulla, voidaan alkaa miettiä vaihtoehtoisia tapoja – kuten, mistä saada serotoniinia ja dopamiinia terveellisemmin, ilman liiallisia hiilihydraatteja?

Pitää palata aiemmin mainitsemiini kahteen aminohappoon, tryptofaaniin ja leusiiniin. Tryptofaani on serotoniinin ja melatoniinin (ns. unihormoni) esiaste, joten lisäämällä tryptofaanipitoisia ruokia ruokavalioomme voidaan lisätä serotoniinin määrää elimistössämme. Näin mieliala kohoaa, ja melatoniinin myötä myös unen laatu paranee.

Osta tryptofaania lisäravinteena: Vida L-Tryptophan, 80 tablettia (Aminopörssi)

Leusiini on myöskin aminohappo, joka säätelee proteiinisynteesia ja täten esimerkiksi lihaskudoksen kasvua. Kun ihminen tuntee itsensä nälkäiseksi ja stressaantuneeksi, leusiini aktivoituu käynnistäen glukoneogeneesin (maksa valmistaa glukoosia rasvasta) tarvittavan energiansaannin varmistamiseksi. Riittävä leusiinin saanti ravinnosta varmistaa optimaalisen rasvan muuntamisen energiaksi, joka taas takaa tasaisen verensokerin ja tätä myöden tasaisen mielialan.

Osta leusiinia lisäravinteena: leusiinia (Luontaispörssi)

Miksi karppaus auttaa tunnesyömisen vähentämiseen?

Tehdäänpä pieni yhteenveto mistä normaalista ruuasta saa leusiinia ja tryptofaania serotoniini- ja dopamiinitasojen tasapainottamiseksi, ja täten tunnesyömisimpulssien vähentämiseksi.

Leusiinia ja tryptofaania sisältävät ruoka-aineet (ei järjestyksessä):
– merilevä
– seesaminsiemenet
– pähkinät ja mantelit
– kana ja kananmunat
– liha (etenkin riista)
– kala (tonnikala, hauki, turska)
– maitotuotteet (raejuusto, juustot, täysmaito)
– tumma suklaa
– kana ja kananmunat
– siemenet (seesami, chia, kurpitsa)

Nämä kaikki ruoka-aineet kuuluvat karppaajan ruokavalioon. Monet, myös minä itse, ovat päässeet eroon tunnesyömisestä pysyessään karppausruokavaliolla. Jälleen käyttäen itseäni esimerkkinä, nyt kun en ole ehtinyt syödä säännöllisesti, en ole saanut tarvittavia aminohappoja ravinnostani, joten välittäjäainetasoni ovat laskeneet ja samalla tunnesyömisimpulssit ovat palanneet. Niin kauan kun pidän huolta että syön vähähiilihydraattisesti, minulla ei ole mitään impulsseja tunnesyömiseen.

Toivoisin että tunnesyömiseen taipuvaiset ihmiset lakkaisivat syyttämästä itseään heikosta itsekuristaan, kun syyllinen on heidän syömänsä ruoka, eivät he itse. Valitsemalla oikeita ruokia, voidaan mielihyvän tunne yhä saavuttaa ravinnolla – terveellisesti. Ei siis syytä tuntea syyllisyyttä herkuttelusta, kunhan sen tekee oikein!

Lisää luettavaa:


5 Responses to Tunnesyöminen ei johdu heikosta itsekurista

  • Someone says:

    Ravinto epäilemättä vaikuttaa mielialaan ja osittain myös aivojen välittäjä aineisiin, ja vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa yllättäpitämään hyvää mielialaa.

    Itseäni kuitenkin häiritsee se että liiaksi kuvitellaan, että aivojen välittäjä aineiden tasot olisi todellinen syy tunteisiin ja mielialaan.On virheellistä ajatella, että yksittäiset välittäjä aineet määräisivät tunne tilamme. Asia on enemmän päin vastoin, jos olemme masentuneita se vaikuttaa laskevasti joihinkin välittäjä aineisiin.

    Jos esimerkiksi olet masentunut siitä seuraa tiettyjen välittäjä aineiden tasojen muutos, mutta ratkaisu ei silti välttämättä ole tuon aineen pumppaaminen pillereinä kehoon, sillä reaktio, jonka kokee kun saa tuota “puuttuvaa” ainetta saa pillerin muodossa ei ole sama kun se, jos niitä välittäjäaineita on luonnollisesti enemmän.

    Esimerkki ehkä hieman aiheen vierestä: Jos ihminen innostuu/ilahtuu jostakin asiasta voimakkaasti erittyy adredaliinia voimakkaasti, sen vuoksi, että se mahdollistaa jonkin fyysisen toiminnon, jona innostuminen purkautuu. Toisaalta jos rauhalliseen ihmiseen pumpataan adredaliinia, niin reaktio tyystin eri: Epämukavaa vapinaa yms. Tämä vain esimerkkinä siitä, että mieli on määrävämpi tekijä kuin nuo kemikaalit aivoissa.

    Enimmäkseen olen kanssasi samaa mieltä tuosta ruokavalion vaikutus osuudesta, oikeastaan vain kommentit nykyisistä mieliala lääkkeistä saivat minut raapustamaan tämän tekstin.

    Käsitykseni mukaan ihmisestä ei pystytä tarkasti mitenkään mittaamaan serotoniini tasoja ja siten lääkehoitokin on melkoista mutua, eikä todellista näyttöä nidenkään hyödyistä ole olemassa, suurimmalta osin lääkkeiden hyödyt ovat puhdasta placeboa.

  • Rasvamaksa says:

    Söin itse mielialalääkkeitä kuusi vuotta päivittäin ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista. Kolmen viikon päästä ruokavalion aloittamisesta pystyin laskemaan annosta, ja nyt olen pärjännyt jo jonkin aikaa täysin lääkkeettä. Mielialani eivät enää pompi, vaan tunnen olevani tasaisempi. Kun yritin olla lääkkeettä “normaalilla” ruokavaliolla, mielialani menivät ääripäästä toiseen vähän väliä. Elämäntilanteeni on kuitenkin pysynyt suht samana kokoajan, joten ulkoisista tekijöistä ei sinänsä ole kyse.

    Itse näen asian niin, että huono ravinto ja masennus kulkevat käsi kädessä hieman muna-kana -asetelmassa. Hyvin moni tunnesyöjä on ikään kuin ehdollistunut ajatukselle että makea, hiilaripitoinen ravinto parantaa mieltä – jonka se tekeekin serotoniinitasojen nousemisen kautta. Tämän vuoksi lievänkin masennustuntemuksen “hoitoon” ajatellaan ensimmäiseksi esimerkiksi suklaan tai jäätelön syömistä. Vaikka henkilö söisi vähähiilihydraattisesti, serotoniinin lasku esimerkiksi väsymyksen takia saattaa silti saada himoitsemaan tiettyjä ruokia – tämän olen huomannut omalla kohdallani. Tällöin minun pitää tietoisesti ohjata itseni syömään tryptofaanipitoisempia ruokia, sen sijaan että menisin “helpompaa” reittiä eli alkaisin mättää makeaa.

    Ihan mielenkiinnosta: jos aivojen välittäjäaineet eivät mielestäsi vaikuta mielialaan ja tunteisiin, mikä/mitkä sitten ovat mielestäsi ratkaisevampi tekijä? Kirjoitit “jos olemme masentuneita se vaikuttaa laskevasti joihinkin välittäjä aineisiin” – mielestäni masennus kuitenkin tulee vasta kun välittäjäaineiden pitoisuudet alkavat laskea, ei niin että masennus vaan “iskee” ja sitten pitoisuudet putoavat – mikäli käsitin kirjoituksesi oikein.

    Terve ihminen, joka syö mielialaa tukevasti (ei välttämättä karpaten mutta suuria verensokerin laskuja/nousuja välttäen) ei välttämättä luisu masennukseen vaikka hän kokisi suurenkin pettymyksen tai surua elämässään, mikäli hänen ruokavalionsa tukee välittäjäaineiden normaalien tasojen ylläpitoa. Toki tämä ei ole niinkään yksiselitteistä että ravinto olisi ratkaisu kaikkeen – myös ihmisen oma asenne elämään ja kyky käsitellä vastoinkäymisiä / onnistumisia ratkaisee. Ihmisillä, joilla on karkeasti yleistäen huono itsetunto ja pessimistinen asenne elämään, on suurempi todennäköisyys luisua masennukseen vastoinkäymisten jälkeen ja täten turvautua tunnesyömiseen tuntiessaan olonsa alakuloiseksi. Tästä esimerkkinä laihduttajat, jotka pienenkin repsahduksen jälkeen sanovat itselleen “Taas mä mokasin, mä en ikinä onnistu, tuun aina olevaan ruma ja lihava” – ja menevät sitten mättämään kaksin käsin herkkuja kun “millään ei ole enää mitään väliä”.

    Masentunut ihminen on alati väsynyt, alakuloinen, apaattinen eikä jaksa edes käydä suihkussa päivittäin. SSRI-lääkkeillä pyritään pitämään serotoniinia tarpeeksi aivoissa niin että lääkkeitä syövä ihminen kokee edes hieman energisyyden nousua, ja kykenee täten suoriutumaan päivittäisestä elämästään. Terveellä ihmisellä SSRI-lääkkeet tuskin aiheuttaisivat muutosta suuntaa tai toiseen, mutta esimerkiksi henkilöillä, jotka sairastavat kaksisuuntaista mielialahäiriötä, SSRI-lääkitys voisi olla tuhoisa sillä se lisää maanisuutta. SSRI-lääkkeitä käytettäessä ei siis “pumpata” serotoniinia kehoon, kuten kirjoitit, vaan sillä pyritään pitämään ne vähäisetkin määrät kehossa – vähän kuin tulppa lavuaarissa. Serotoniini syntyy tryptofaanista, joten ruokavalion muutos ja tryptofaania sisältävät ravinnelisät ovat mielestäni paras hoitokeino välittäjäaineiden tasaamiseen kunnes masennuslääkkeistä päästään eroon.

    Tuosta adrenaliinista vielä – mieli ei tottele mikäli välittäjäainetasot eivät ole kunnossa. Jos kerrot syvästi masentuneelle ihmiselle että hän on voittanut miljoonia lotossa, hän saa korkeintaan hymyn aikaiseksi – hän ei ala pomppia ja riehua onnessaan kuten terve ihminen alkaisi. Tämä siksi että masentuneen aivot ovat niin “tyhjät” ettei hän kykene yhtä energiseen reaktioon. En usko että yksikään masentunut henkilö haluaa olla väsynyt ja saamaton – he eivät vain yksinkertaisesti kykene pelkällä tahdonvoimalla pakottamaan itseään toimimaan normaalisti arjessa, vaan muutoksen pitää tulla ensisijaisesti välittäjäaineiden korjaantumisen (joko lääkityksen / ruokavalion tuella) ja mahdollisesti myös terapian (esimerkiksi kognitiivinen käyttäytymisterapia) yhteisavulla. Masennuslääkkeillä hoidetaan oireita, ei syitä.

    “Et vain yritä tarpeeksi” on suurin loukkaus jonka masentuneelle ihmiselle voi möläyttää.

  • Elli says:

    Voi kuinka paljon täällä onkaan mielenkiintoista luettavaa. Pitää lukea varmasti moneen kertaan ennen kuin sisäistän kaiken infon :) Itse olen kokeilemassa hiilihydraattien välttelyä “parannukseksi” PCO-vaivoihin. Näin aloittelevana karppina on ruokailut todellakin kauhean vaivannäön takana ja hommasta puuttuu aivan täysin rentous. Mutta toivottavasti aika tuo parannusta siihen hommaan ja jokaista ruokailua ei tarvitsisi miettiä pää sauhuten :) Ja juu, tapaan kyllä suunnitella viikon ruuat etukäteen, mutta pienikin vastoinkäyminen tai aikataulullinen virhe saa suunnitelmani suistumaan raiteiltaan.. Joten paljon opittavaa on vielä :)

  • Kira says:

    Sen verran pitää korjata että liika serotoniinipitoisuus vähentää seksihaluja, koska seksin aikana serotoniinin tuotanto lakkaa. Tästä syystä SSRI- lääkkeet usein aiheuttavat seksihalujen vähenemistä ja orgasmivaikeuksia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Twitter