Aika monelle suurin ongelma karppausta aloitettaessa on luopuminen kaikesta ”tutusta ja turvallisesta” – mitä syön aamulla kun en voi syödä puuroa? Entä mitä pihvin seuraksi jos perunoita pitää vältellä? Hitto kun tekee mieli pastaa! Enkö voi mummolassa ottaa edes yhtä pullaa? Entäs kahvitunnin eväsleivät? No mitä täällä saa sitten syödä? Tässä postauksessa käydään läpi miten otetaan pehmeä lasku karppaukseen.

Karppaamiseen siirtyminen ei ollut alussa minullekaan helppoa, ja liian rankasti ei syömisiään edes kannata muuttaa heti. Yleisin epämiellyttävä oire karppauksen aloittajalle on heikotus ja päänsärky, joka syntyy elimistön siirtyessä sokeripolttoisesta energiankäytöstä rasvan polttamiseen. Tätä voi kuitenkin lievittää vissyn juomisella (oikea vissy jossa siis myös natriumia, ei pelkkä kivennäisvesi) tai suolan lisäämisellä ruokavalioon. Joskus myös hiilarit voivat olla alhaiset – kaikille esimerkiksi 20 gr hiilaria päivässä (kuten Atkinsin induktiovaihe) ei sovi, vaan kannattaa syödä muutama vähähiilarinen hedelmä (sitrushedelmät, omenat, marjat esimerkiksi) päivässä kunnes itselle sopiva hiilaritaso löytyy. Itse syön noin 50-70 grammaa hiilaria päivässä normaalisti, herkutellessa noin 70-150 grammaa.

Puuron sijasta jogurttia ja marjoja

Aamupala on yleensä virallisterveellisesti syövän henkilön hiilaripitoisin ateria. Puuroa, muroja, mysliä, leipää, tuoremehua, banaani… Siitä kertyy aika paljon hiilareita. Yleensä tällaisen aterian syöjä on nälkäinen jo ennen lounasaikaa, ja muutama tunti lounaan jälkeen verensokeri laskee jälleen sen verran että on pakko käydä hakemassa ”jotain makeaa” kuten suklaapatukka. Kotiin tultua syödään päivällinen, mutta illalla on taas nälkä ja on pakko napostella jotain. Tämä on kierre mikä aiheutuu kun energia saadaa pääasiassa sokerista, ja sen vuoksi verensokeri heittelee.

Aamulla herätessä verensokeri on paastotilassa koska yö on levätty, ja se mitä aamulla syömme määrittää hyvin pitkälle energiatasomme koko päivän aluksi. Jotkut vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat aloittavat päivänsä jo edellisenä iltana – ennen nukkumaanmenoa tankataan esimerkiksi proteiinipirtelö, niin että aamulla on energiaa käytettävissä heti herätessä. Mikäli syödään vasta aamulla, olisi hyvä nauttia jotain rasva- ja proteiinipitoista – näin verensokeri ei heittelehdi, vaan pysyy tasaisena.

Muutamia karppiaamiaisehdotuksia:

  1. Kananmunat eri muodoissa – keitettynä, munakokkelina, munakkaana (väliin lihaa, juustoa, kasviksia), paistettuna yksin tai pekonin kanssa
  2. Juusto- ja leikkelelautanen
  3. Turkkilaista jogurttia marjojen (tuoreiden tai pakastettujen) ja kerman kanssa
  4. Kahvia kuohukermalla ja teelusikallisella neitsytkookosöljyä
  5. Itseleivottua karppileipää (manteli-, pähkinä-, siemen- tai kookosjauhoista) ja leivänpäälliset, levitteenä voita tai tuorejuustoja (EI margariinia!)
  6. Edellisen päivän päivällisestä ylijäänyt ruoka

Lounaalla ja päivällisellä eläin- ja kasvikunnan tuotteita sopusoinnussa

Ei ole ”oikeaa” tai ”väärää” tapaa syödä. Tärkeintä on pitää verensokeri aisoissa ja estää näläntunteen villiintyminen sekä väsymyksen voimistuminen. Jos lounaalla on jo kunnon nälkä, syö kunnolla – mutta älä syö väkisin vain siksi että mielestäsi pitää syödä X tunnin välein tai koska ”tähän aikaan mä yleensä muutenkin syön”.

Lounas- ja päivällisehdotuksia:

  1. Salaatit joissa reilusti lihaa, kalaa ja/tai juustoa sekä rasvainen kastike – ei krutonkeja tai muuta leipää! Mikäli käytät kaupan kastiketta, tarkista ettei siinä ole käytetty liikaa sokeria.
  2. Mukailtu lautasmalli – puolet salaattia tai muita kasviksia ja puolet lihaa/kalaa/kanaa tai puolet salaattia, neljäsosa lihaa/kalaa/kanaa ja neljäsosa lämmintä kasvislisäkettä, esimerkiksi juuresgratiini.
  3. Kermapohjaiset keitot ja kastikkeet (älä käytä viljaa, kuten vehnäjauhoja, suurustamiseen!)
  4. Tapaslautanen jossa juustoja, erilaisia lihoja, mereneläviä ja kasviksia
  5. Jälkiruuaksi esimerkiksi uuniomenoita tai marjoja kermavaahdolla (makeuta stevialla tai koivusokerilla), suklaamoussea (tehty mascarpone-juustosta ja (kookos)kermasta), muutama pala suklaata (vähintään 70% tummaa suklaata) tai juustokakkua (tuorejuustoa ja pohja mantelijauhosta)

Yleensä karpatessa ei tule sellaista fiilistä että olisi pakko saada välipalaa. Usein orastava näläntunne voi olla myös signaali janosta, johon kannattaa juoda vissyä tai kivennäisvettä. Mikäli kuitenkin juomisen jälkeenkin on nälkä, juusto ja pähkinät pienissä määrin tasoittavat verensokeria.

Ruokalaskut pienenevät luovuuden myötä

Jotta voisi olla perillä siitä mitä suuhunsa laittaa, ruoka kannattaa tehdä alusta lähtien itse. Vaikka hyvälaatuista lihaa pidetään kalliina, olen omalla kohdallani huomannut että ruokalaskut ovat pienentyneet, koska kohtuurasvaista ruokaa ei jaksa syödä kerralla paljon, joten yhdestä ruuanlaittokerrasta riittää syötävää muutamalle päivälle. Kasvikset ovat halpoja, ja maitotuotteita ei yleensä mene paljoa kerralla, joten yhdellä oikeinsuunnitellulla kauppakäynnillä selviää useamman päivän.

Mitä löytyy Rasvamaksan kaapeista? Alla listaa tuotteista joiden on nähty vilahtavan kaapeissani säännöllisesti – tällaista määrää ruokaa minulla harvemmin on kuitenkaan samanaikaisesti kaapeissani.

Liha: Jauhelihaa, pekonia, makkaroita ja nakkeja (lihapitoisuus yli 80% ja hiilarit alle 5/100 gr), porsaan kyljyksiä, maustamattomia broilerin fileesuikaleita, broilerin maustamattomia koipireisiä, ilmakuivattua kinkkua (herkutteluhetkiin), lihahyytelöä

Kala: Kylmäsavustettuja lohisiivuja, toisinaan lohifilee (norjalainen) savustusta varten

Kasvikset: Tomaatti (tavalliset, kirsikkatomaatit), kaalit (keräkaali, savoijinkaali, ruusukaali) salaatit (jääsalaatti, romaine, rucola, tammenlehvä), tuoreet yrtit (basilika, oregano, ruohosipuli, persilja, tilli, minttu), paprika, kurkku, munakoiso, kesäkurpitsa, sipuli, valkosipuli, suolakurkku, kesäisin herneet, pakasteesta erilaiset wokkivihannessekoitukset

Hedelmät: Sitrushedelmät (mandariini, sitruuna, greippi), omenat, marjat (mansikka, mustikka, vadelma), melonit (vesimeloni, cantaloupe)

Maitotuotteet: Kuohukerma, juustot (parmesaani, Salaneuvos, Koskenlaskija, tuorejuustot), turkkilainen / venäläinen jogurtti, kermarahka (S-ryhmän tuote), kermaviili, ranskankerma, smetana, vaniljanmakuinen skyr

Säilykkeet: Tomaattimurska, tonnikala öljyssä, ananas, kookosmaito, kookoskerma

Rasvat: Neitsytkookosöljy, oliiviöljy, voi, majoneesi

Kananmunat: Luomumunia tai vapaan kanan munia

Juomat: Kivennäisvedet, greippimehu (hiilaria 8 gr/100 gr), tavallinen hanavesi

Herkut: 70% Marabou Premium Cocoa Mint -suklaa, cashew- ja saksanpähkinät

Varmasti unohdin jotain olennaista, eiköhän se kohta muistu mieleen. Maidosta olen luopunut ruokajuomana, lähinnä juon vettä nykyään – maitoa käytän kyllä ruuanlaittoon toisinaan. Lihaa ostan yleensä sitä mikä on tarjouksessa ja kokkaan sitten sen mukaan. En osta eineksiä, pakasteruokia tai puolivalmisteita, vaan yritän kokata itse alusta loppuun. En käytä mitään kevyttuotteita. Välttelen lisä- ja makeutusaineita parhaani mukaan ja suosin luomua aina kun mahdollista. En juo kahvia, teetä tai light-juomia. Makeutukseen käytän steviaa tai koivusokeria, makeanhimoni on kadonnut lähes olemattomiin karppauksen myötä. Suklaata syön päivittäin, mutta yksi suklaalevy kestää kaapissani miltei viikon.

Gluteeniton viljatuote on kahdesta pahasta pienempi

Vaikka myös gluteenittomissa tuotteissa on hiilihydraattia samoin kuin normaaleissa vastaavissa tuotteissa, ovat ne silti terveellisempiä vaihtoehtoja  gluteeniherkille henkilöille. Itse suosittelen että osa normaalisti käytettävästä gluteenittoman tuotteen määrästä korvattaisiin kasviksilla – tänään itselle iski ihan hirveä pasta carbonaran himo, ja nimenomaan oikealla spagetilla, joten hain kaupasta gluteenitonta täysriisispagettia, keitin sitä noin puolikkaan annoksen verran (puolikas yhden hengen annoksesta, siis) ja paistoin joukkoon kesäkurpitsasuikaleita (näytti ihan nauhapastalta) jotka maustoin suolalla ja pippurilla. Näin jälkeenpäin ajateltuna tajusin etten oikeastaan olisi tarvinnut spagettia lainkaan – kesäkurpitsa oli todella hyvää sellaisenaankin! Paksun kermaisen ja juustoisen (pekonia, kermaa, parmesaania, keltuaista) pastakastikkeen alla melkein mikä vaan olisi menetellyt, terveellisen rajoissa kuitenkin.

Hyvää gluteenitonta leipää on vaikea löytää, ainakin omasta kokemuksesta, sillä useat niistä ovat hyvin tiiviitä ja ”pesusienimäisiä”, eikä sellaista halua syödä. Karppaajille kovasti suositellaan Karppinen-leipäsarjaa, joka ei kuitenkaan ole gluteeniton – mikä pahinta, sen ainesosaluettelosta löytyy vehnäjauhoa ja vehnägluteenia. Plussaa Karppiselle kuitenkin siemenrouheen käyttämisestä leivonnassa. Niille jotka gluteenia sietävät, voi Karppinen olla pehmeä lasku karppauksen alkeisiin. Parasta on kuitenkin nähdä hieman vaivaa ja leipoa leipänsä itse – silloin voi olla varma mitä suuhunsa pistää.

Lisää luettavaa:


2 Responses to Pehmeä lasku karppaukseen

  • Karakali says:

    Niin, eihän se tosiaan tarvi kertaheitolla uusia ruokakaappien sisältöä. Meilläkään ei syödä mitään valmisruokia, marinoituja ka puolivalmisteita koska niissä on sipulia/valkosipulia. Mieheni ei siedä kyseisiä kasviksia ja omaa myös herkän hajuaistin; jos emme lue kinkkusuikaleiden tuoteselostetta kaupassa, niin siinä vaiheessa kun paketti avataan kotona huomaa mieheni välittömästi että tuote sisältää sippulia/vaalkosipulia.

    Nyt kesän tullen olisi varmasti helppoa siirtyä syömään enemmän kasviksia, vihanneksia ja marjoja. Eikö muuten banaani kuulu karpin ruokavalioon? Onko siinä liikaa hiilareita?

  • Rasvamaksa says:

    Hedelmien ongelma on se, että koska ne ovat makeita (sisältävät hedelmäsokeri fruktoosia), niitä tulee syötyä isojakin määriä kerralla koska niistä ei tule täyteen samalla tapaa kuin rasvasta ja proteiinista – siksi ne eivät kuulu karpin ruokavalioon kuin korkeintaan herkkuhetkinä.Yhdessä (keskikokoisessa, 100 gr) banaanissa on noin 20 grammaa hiilihydraattia, joten se on runsashiilihydraattinen. Viinirypäleet ovat toinen samanlainen hiilaripahe, 15 gr hiilaria per 100 gr. Vertailun vuoksi marjat ovat “vähä”hiilihydraattisia (esimerkiksi vadelma 4.1 gr HH / 100 g, mansikka 8.4 gr HH / 1oo g), samoin melonit (cantaloupe 2 gr HH / 100 g, vesimeloni 3 gr HH / 100 g). ja sitrushedelmät. Lisää listaa näkee Finelistä. Itse pidän rajana että kaikki missä on hiilaria alle 10 gr / 100 gr on OK, muita välttelen.

    Käytän termiä “vähä”hiilihydraattinen hedelmien kohdalla koska vaikka esimerkiksi mansikan kohdalla 8.4 gr HH per 100 gr ei tunnu pahalta, aika helposti tuoreita mansikoita näin kesällä menee vaikka puoli kiloa kerralla. Siinä siis miltei 50 gr HH yhdessä hujauksessa, eikä tunnu missään! Samaten banaaneja söin itsekin aiemmin neljäkin päivässä – 80 gr hiilareita, *ka-ching!*

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Twitter